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Nutrición y Deporte Los seres vivos obtenemos la energía necesaria para la vida a partir de los alimentos, pero también nos aportan elementos plásticos (para el crecimiento), o nutrientes reguladores y protectores como las vitaminas y minerales. El organismo humano necesita consumir energía para realizar sus funciones vitales, dichas necesidades energéticas serán mayores cuanto mayor sea la actividad realizada. Cuando se practica un deporte con cierta intensidad el metabolismo tiene que adaptarse a la nueva situación, por lo que las necesidades de nutrientes cambian significativamente. En los últimos años la nutrición está alcanzando el papel prioritario que merece; cada vez nos preocupamos más por llevar una alimentación adecuada. Una dieta para que sea ideal tiene que estar equilibrada, esto es, debe contener todos los nutrientes que nuestro organismo necesita para realizar todas sus funciones vitales. Existen cinco grupos de nutrientes: los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas, las vitaminas, los minerales y por supuesto el agua.
El agua Hidratarse durante la natación
Los hidratos de carbono ¿Qué es el índice glucémico? Sobrecarga de hidratos de carbono previa a una competición deportiva Las maltodextrinas en la nutrición deportiva Frutas desecadas y ejercicio físico, "bocados de energía"
Grasa, dieta y rendimiento deportivo Los hidratos de carbono y las grasas como fuente de energía
Las proteínas en la dieta del deportista El origen de las proteínas Funciones de las proteínas en el organismo Necesidades diarias de proteínas en el deporte Necesidades reales de proteína Batidos energéticos y proteicos caseros Glutamina como suplemento
Principales nutrientes protectores y reguladores ¿Qué importancia tienen los antioxidantes en el mundo del deporte? Las dolorosas agujetas
El agua Aunque el agua no se considera un nutriente, es esencial para la vida y debemos consumirla en gran cantidad. El 60-65% de la composición corporal es agua, con una pérdida de agua por encima del 2% del peso corporal se producen alteraciones en la capacidad termorreguladora, con la perdida del 3% ya se produce una disminución del rendimiento, y si llegáramos a pérdidas superiores al 6% se produciría el agotamiento, y afectaría gravemente a la salud; de ahí la importancia de mantener una buena hidratación. Se recomienda una ingesta diaria de 2-3 litros de agua para mantener una buena hidratación celular. La cantidad de agua que se llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación, si no se actúa correctamente. Por tanto, la reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los preparadores físicos y de los deportistas, se admite que con un trabajo corporal intenso en un clima moderado, la pérdida de agua es de aproximadamente 1-1,5 l/hora. Hidratarse durante la natación Durante el ejercicio físico, como ya hemos comentado, se produce un aumento de las pérdidas; la sudoración aumenta para compensar el aumento de la temperatura corporal, por lo que el aporte de agua tiene que ser mayor. Al estar en contacto directo con el agua, muchos nadadores no tienen la sensación de sudar, tampoco sienten sed, de ahí que no vean clara la necesidad de hidratarse durante el entrenamiento. Por curioso que pueda parecer, la natación genera pérdidas de agua a tener en cuenta, sobre todo cuando la temperatura del agua supera los 24º C. Está comprobado que un nadador puede perder en dos horas, más de medio litro de agua por el sudor. Al igual que en el resto de deportes, el nadador se ha de hidratar. En este sentido, las bebidas isotónicas se convierten en la manera más cómoda de hacerlo, pues incorporan agua y electrolitos, sustratos que se disipan en el sudor. Se puede recurrir a las bebidas comerciales o elaborar el preparado en casa. Para ello se necesitan los siguientes ingredientes por cada litro de agua: el zumo de 4 naranjas y dos limones, dos cucharas soperas de azúcar, una cucharita de sal y una pizca de bicarbonato. Se recomienda ingerir 500 ml de agua en la hora previa a la realización del ejercicio. Durante el esfuerzo se recomienda mantener una hidratación de 200 ml cada media hora. Después del esfuerzo se aconseja ingerir agua, con un mínimo de 500 ml de agua en la hora posterior. En cualquier caso, el deportista llevará consigo su botella y la colocará cerca de la piscina para beber en cada pausa. Los hidratos de carbono Son la principal fuente de energía del organismo, los procesos de la digestión transforman los hidratos de carbono contenidos en los alimentos en sus unidades elementales, moléculas de glucosa, que es la forma aprovechable por las células de los hidratos de carbono. Cuando no se utilizan inmediatamente, el organismo almacena una pequeña parte de estos nutrientes en forma de glucógeno, un polímero de la glucosa. Sin embargo, la "despensa" de la que dispone el organismo es muy reducida. Las dos "despensas" orgánicas son el hígado y el músculo, y en el acto deportivo la utilización de una u otra es importante, ya que tienen funciones diferentes: - El glucógeno hepático regula la concentración de glucosa en sangre, y es esta glucosa la que alimenta el cerebro de forma constante (el cerebro no dispone de reservas y sólo puede utilizar glucosa como fuente de energía). Si el cerebro está bien alimentado, funciona bien, lo que garantiza la capacidad de concentración y un buen estado de ánimo. El glucógeno en el hígado alcanza una reserva de 100 gramos aproximadamente. Estas reservas son mayores después de las comidas pero disminuyen entre las mismas, ya que se degrada para mantener normales los niveles de glucosa en la sangre. - El glucógeno muscular debe abastecer las necesidades del músculo para llevar a cabo el trabajo derivado del desarrollo de la actividad deportiva. El almacenamiento de glucógeno en los músculos se agota sistemáticamente durante el ejercicio. La tasa de agotamiento puede alcanzar en 15 minutos de ejercicio intenso del 60% al 70% del glucógeno almacenado en los músculos. El agotamiento total puede producirse después de 2 horas de ejercicio intenso. Se necesitan 48 horas para reponer el almacenamiento de glucógeno en los músculos. Varios investigadores han demostrado que una dieta rica en hidratos de carbono (70% al 80%) puede disminuir el tiempo necesario de reposición de a 24 horas. Si la cantidad de glucógeno es escasa, la consecuencia directa es la fatiga y el descenso en el rendimiento deportivo, de ahí la importancia de realizar una dieta adecuada, con suficiente cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono, especialmente complejos. En la dieta, los alimentos más ricos en hidratos de carbono son los cereales (pan , arroz, pastas alimenticias, cereales de desayuno, maíz, etc.), las legumbres, las patatas, las frutas, las verduras de raíz (zanahoria, remolacha...) y el azúcar común o sacarosa. ¿Qué es el índice glucémico? El índice glucémico (IG) es una medida que se utiliza para clasificar los alimentos que consumimos, con respecto a como afectan a nuestros niveles de azúcar (glucemia o nivel de glucosa) en la sangre. Este índice, básicamente establece el incremento de glucosa en la sangre, en un periodo de dos o tres horas después de haber comido. Existen diferencias entre unas moléculas de hidratos de carbono y otras según sea su índice glucémico. De este modo los azúcares se pueden dividir en: - Azúcares de IG elevado (mayor de 69) : Glucosa, maltosa, poliglucosa, pan, puré de patatas, arroz blanco, miel, fruta fresca y su zumo, fruta desecada, almíbar, jalea, melaza, chocolate y derivados, galletería, bebidas refrescantes azucaradas, mermeladas… . Son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino, o complejos pero fáciles de digerir. La rápida elevación de los niveles de glucosa en sangre pueden provocar hipoglucemias, ya que para amortiguarlo dispara la producción de insulina, hormona que pondrá en marcha los mecanismos para restablecer la glucemia a sus valores normales (aunque inicialmente produzca una reducción importante de la concentración de glucosa en sangre). - Azúcares con IG medio o bajo (menor de 69) : Sacarosa, fructosa, arroz integral, patatas, legumbres. Su absorción intestinal es lenta o sus hidratos de carbono son más difíciles de digerir que los anteriores. Son los mejores para pruebas deportivas que se desarrollan en periodos de tiempo prolongados ya que mantienen más estables los niveles de glucosa en sangre. Por último, se debe tener en cuenta que existen determinados factores que modifican la velocidad de absorción de los hidratos de carbono, ya sean complejos o sencillos. Entre ellos el consumo del alimento en forma aislada o en una dieta mixta, el modo de elaboración, el contenido y tipo de fibra, etc.... En este sentido, es importante destacar que los hidratos de carbono no digeribles, (celulosa, hemicelulosa y pectina) y que se encuentran en las capas externas de los cereales (salvado), y en algunas frutas y verdura no son aprovechables como sustrato energético, pero tienen gran importancia en el buen funcionamiento del intestino delgado y grueso, favoreciendo que la tasa de absorción sea menor, y la aparición de glucosa en sangre no ocasione incrementos bruscos. Los hidratos de carbono sencillos o de rápida asimilación no deben suponer más del 10-15% del total energético de la dieta diaria; es decir, unos 70 gramos en una dieta de 2800 Kcal. (1 gramo de hidrato de carbono suministra 4 Kcal.). El resto de hidratos de carbono se debe cubrir mediante una ingesta adecuada de cereales, legumbres y féculas (patata)...; alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (almidón), de absorción más lenta y gradual que los sencillos. Sobrecarga de hidratos de carbono previa a una competición deportiva Nuestras reservas de hidratos de carbono son limitadas; se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso. Su importancia en la obtención de energía en ejercicios mantenidos como la carrera o la natación, ha hecho que las reservas de este nutriente en nuestro organismo sean de gran relevancia, llevando a investigadores y entrenadores a intentar conseguir la llamada "sobrecompensación" o "sobrecarga de carbohidratos", que provoca un aumento de las reservas de glucógeno, lo que mejora la resistencia y retrasa la fatiga del deportista. ¿En qué consiste la sobrecompensación? Aumentar la capacidad de estas reservas es una de las batallas de los deportistas. Pero, ¿se pueden aumentar? Hay autores que opinan que sí. A este proceso se le llama "Carga de glucógeno" y se consigue con el entrenamiento y manipulación de la dieta. Se estructura en tres fases: - Disminución de la reserva de glucógeno de los músculos. Con un entrenamiento fuerte. - Tres días de dieta muy rica en hidratos de carbono con entrenamiento ligero. - Ingesta elevada de hidratos de carbono el día anterior al evento deportivo. se reduce la actividad física los 3-4 días previos a la competición, a la vez que se sigue una alimentación rica en hidratos de carbono, llegando hasta el 60-70% del consumo calórico total de la dieta, con lo que se llega a duplicar o triplicar la cantidad de glucógeno del músculo. Las maltodextrinas en la nutrición deportiva El 65% de las calorías totales de la dieta del deportista deben provenir de los hidratos de carbono, sobre todo de tipo complejo. Dentro del grupo de los hidratos de carbono complejos hay que destacar las maltodextrinas, cuyo empleo en nutrición deportiva ofrece excelentes resultados. Estos hidratos de carbono se obtienen mediante procesos industriales por hidrólisis del almidón y, debido a que no provocan incrementos bruscos de la glucemia, evitan efectos secundarios indeseables tales como: agotamiento prematuro de las reservas de glucógeno hepático y aumento de niveles de ácido úrico, colesterol y triglicéridos. Las bebidas que emplean maltodextrinas se digieren mejor, tienen menor osmolaridad que las que incluyen glucosa (de alta osmolaridad, arrastra agua a su paso por el instestino, lo que puede provocar diarrea acuosa) y proporcionan menor sensación de saciedad al ser menos dulces, lo que permite suministrar más cantidad de líquido y asegurar una adecuada hidratación del deportista. Frutas desecadas y ejercicio físico, "bocados de energía" Un complemento muy apropiado en deportes de larga duración o para los esfuerzos físicos intensos. Estos alimentos; orejones, dátiles, higos secos, ciruelas pasas..., suministran cantidades importantes de azúcares y energía, por lo que deberían formar parte siempre de las provisiones de deportistas durante las sesiones de entrenamiento o en competición. Propiedades nutritivas de las frutas secas Durante la desecación de la fruta fresca, su contenido en agua se reduce, lo que da lugar a la concentración de los nutrientes. El valor calórico de las frutas desecadas es elevado (desde las 163 calorías cada 100 gramos de las ciruelas secas a las 264 calorías de las uvas pasas) por su abundancia en hidratos de carbono. Son una fuente natural y excelente de potasio, calcio, hierro, pro-vitamina A o beta-caroteno y niacina o vitamina B3. La vitamina C, en mayor cantidad en la fruta fresca, se pierde durante el desecado, por lo que no puede considerarse la fruta desecada como un sustitutivo de la fresca, sino un complemento. Por último, las frutas desecadas constituyen una fuente por excelencia de fibra soluble e insoluble, lo que le confiere numerosas propiedades saludables. Grasa, dieta y rendimiento deportivo Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente energética del ser humano, sobre todo de manera inmediata. No obstante, las grasas son necesarias como reserva energética. Un gramo de grasa produce 9 calorías mientras que un gramo de hidratos de carbono o de proteínas dan un valor de 4 calorías al metabolizarse. Las grasas forman parte de numerosos órganos y fundamentalmente de la membrana de las células y de la vaina de mielina de los nervios, además de constituir el medio indispensable para el transporte de vitaminas liposolubles A, D, E y K. Digestión, absorción y metabolismo de las grasas Las grasas, una vez ingeridas, sufren la acción de los jugos gástricos e intestinales y la bilis. Son convertidas triglicéridos, y en otros compuestos (glicerol y ácidos grasos) que son utilizados por los tejidos. Los triglicéridos se almacenan en el tejido adiposo para su posterior utilización. El tejido adiposo se encuentra por todo el organismo, estableciéndose depósitos grasos en determinadas zonas, principalmente el abdomen. Son el combustible necesario para actividades de baja intensidad y muy larga duración, mientras que los depósitos de hidratos de carbono son limitados, los depósitos grasos son prácticamente ilimitados, por lo que la necesidad de ingerir grasas es menor. Los hidratos de carbono y las grasas como fuente de energía Son un grupo de moléculas con una función primordial, almacenar energía para poder desarrollar el esfuerzo físico sin que aparezcan signos de fatiga. Durante el reposo, prácticamente la totalidad de la energía precisa para el metabolismo basal se deriva de las grasas, con excepción de la requerida por el sistema nervioso central y los glóbulos rojos, que dependen de la glucosa sanguínea. La relación de suministro de energía en esta situación puede ser del orden de 90 % grasas:10 % hidratos de carbono. Durante una actividad deportiva moderadamente intensa, el organismo movilizará las reservas de glucógeno de hígado y músculo. En este momento, la relación de suministro de energía entre grasas e hidratos de carbono sería del 50:50. Durante las actividades deportivas de alta intensidad, los hidratos de carbono pasan a ser el combustible más importante. La relación entre grasas y hidratos de carbono puede alcanzar ahora cifras de 10:90. Tan pronto como se agotan los depósitos de glucógeno del hígado, y si continúa en aumento la utilización de glucosa por los tejidos activos, la glucosa en sangre descenderá hasta producir hipoglucemia. Esta situación crítica induce una movilización máxima de las grasas y también una degradación y utilización de las proteínas. Parece ser que el entrenamiento propicia la utilización de los ácidos grasos precozmente, como sistema de ahorro de glucosa. Las proteínas en la dieta del deportista Un aporte insuficiente puede provocar en el deportista la consiguiente pérdida y desgaste muscular. Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas lineales de sus elementos constitutivos propios: los aminoácidos. Una proteína media está formada por unos cien o doscientos aminoácidos alineados, según la configuración espacial tridimensional que adopte una determinada secuencia de aminoácidos, sus propiedades pueden ser diferentes. El origen de las proteínas Para asegurar que se aporta la cantidad de proteínas adecuadas para cubrir los requerimientos, es importante conocer su valor biológico y llevar a cabo una buena selección de alimentos. Para poder asimilar las proteínas de la dieta previamente deben ser fraccionadas en sus diferentes aminoácidos. Esta descomposición se realiza bajo la acción de los jugos gástricos y los diferentes enzimas. Los aminoácidos obtenidos pasan a la sangre, y se distribuyen por los tejidos, donde se combinan de nuevo formando las diferentes proteínas específicas de nuestras células. El ser humano necesita un total de veinte aminoácidos, de los cuales, ocho es incapaz de sintetizar por sí mismo y deben ser aportados a través de los alimentos. Estos ocho son los denominados aminoácidos esenciales, y si falta uno solo de ellos no será posible sintetizar ninguna de las proteínas en la que sea requerido dicho aminoácido. El valor o la calidad biológica de una determinada proteína viene determinada por su capacidad de aportar todos los aminoácidos esenciales. El conjunto de los aminoácidos esenciales sólo está presente en las proteínas de origen animal, abundantes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en general. Las proteínas de origen vegetal se pueden encontrar abundantemente en los frutos secos, las legumbres y los cereales completos (con germen). Los vegetales son deficitarios en algún aminoácido esencial. Por ejemplo, las proteínas del arroz son escasas en lisina y las de las legumbres lo son en metionina. Combinando adecuadamente las proteínas vegetales (legumbres o frutos secos con cereales), la calidad biológica resultante es equiparable a la que aportan los alimentos de origen animal. Funciones de las proteínas en el organismo H ay tres características de las proteínas que las hacen especialmente importantes para el deporte: Las proteínas. Las proteínas Pero - Su participación, como enzimas, en todas las reacciones metabólicas. - Se utilizan para la formación, reparación y crecimiento de la estructura de nuestros tejidos. - No se utilizan principalmente como fuente de energía, aunque pudieran proporcionarnos energía en determinadas situaciones muy extremas (estados de inanición, ejercicios muy extenuantes...) - Su escasa intervención como sustrato energético. Sólo funcionan como tal cuando las reservas de hidratos de carbono y lípidos se agotan. A pesar de que tienen un rendimiento energético igual al de los hidratos de carbono, su combustión es más compleja y dejan residuos metabólicos, como el amoniaco, que son tóxicos para el organismo. Necesidades diarias de proteínas en el deporte La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema controvertido, puesto que depende de muchos factores. Entre otros de la edad, ya que en el periodo de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto. Sorprendentemente, la necesidad diaria de proteínas varía muy poco entre los individuos sanos incluidos quienes se dedican a la práctica deportiva. Debemos evitar comer más proteínas de las estrictamente necesarias para cubrir nuestras necesidades. El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminación, pero todo exceso de proteínas supone cierto grado de intoxicación que provoca la destrucción de tejidos y, en última instancia, la enfermedad o el envejecimiento prematuro. En resumen, casi todos los deportistas pueden obtener la cantidad de proteína que necesitan para un rendimiento óptimo y para el crecimiento muscular, de comidas ordinarias contenidas en sus dietas normales. Mientras uno consuma las calorías suficientes e incluya en su dieta diaria una gran variedad de alimentos, la composición de aminoácidos o la calidad de proteínas será adecuada. Necesidades reales de proteína Una persona sana normal tiene unos requerimientos proteicos diarios de 0,8 gramos/Kg. de peso corporal/día, mientras que la cantidad que debe incluir un deportista en su dieta habitual es superior, pues las demandas musculares son mayores. Según el consenso de médicos y nutricionistas especializados en deporte, los requerimientos de proteína que se establecen para deportes aeróbicos y de equipo, oscilan entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo y día; y en deportes de fuerza y velocidad, entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día. Sin embargo, la realidad es bien distinta, la mayor parte de los dietistas y médicos contrastados sostienen que no es necesaria una suplementación proteica, ya que al estar aumentado el requerimiento energético por el propio ejercicio físico, se hace una mayor ingesta de alimentos. Bastaría con mantener un porcentaje del 15-17% de las calorías totales a expensas de las proteínas sobre el valor energético total para satisfacer la demanda proteica de un deportista y conseguir aumentar la masa muscular y la fuerza, y la recuperación tras una sesión de entrenamiento. Batidos energéticos y proteicos caseros Determinados deportes exigen un aporte extra de calorías y proteínas, para lo cual muchos deportistas recurren a los suplementos energéticos y proteicos comerciales. La propuesta alternativa al uso masivo de preparados hiperenergéticos e hiperproteicos que ofrece el mercado deportivo, es que el propio usuario aprenda a preparar en casa batidos con una densidad energética y proteica adecuada para suplir parte de las demandas nutritivas, y con la ventaja de ser mucho más saludables y económicos que los preparados comerciales. Los ingredientes básicos son los alimentos naturalmente ricos en proteínas, como leche, yogur, petit suisse, quesos variados, helado de leche, frutos secos, cereales..., que se pueden combinar con frutas, zumos, mermelada, miel, chocolate, etc. Para aumentar las proteínas, se puede añadir a los batidos líquidos, una cuchara sopera de leche en polvo. · Leche con helado, frutos secos y chocolate o caramelo líquido. · Zumo de naranja y helado de vainilla. · Yogur natural con frutas en almíbar. · Yogur y petit suisse batido con trozos de frutas. · Leche concentrada con piña en almíbar y nata líquida. · Pan de cereales con queso, miel y frutos secos. Glutamina como suplemento Si bien no forma parte del grupo de aminoácidos esenciales, en ciertas circunstancias o situaciones se lo considera "esencial condicionado" o "semi-esencial". Una de estas situaciones son los entrenamientos intensos, las necesidades nutritivas son elevadas y por tanto, la cantidad de glutamina demandada es superior a la que el organismo puede producir. Dónde se encuentra La mayor parte de los alimentos ricos en proteínas contienen cantidades suficientes de este aminoácido, sin embargo, debido a la rápida velocidad con que el organismo utiliza, incluso los atletas que siguen una dieta hiperproteica, con frecuencia necesitan de aportes extras. Son buena fuente de glutamina los lácteos, las carnes, los cacahuetes, las almendras, la soja, el pavo y las alubias secas. Dos de los principales beneficios de la glutamina: facilita la recuperación del glucógeno y favorece la síntesis proteica En diversos estudios se ha descubierto que tanto la ingesta de glutamina, como la de hidratos de carbono, promueve la acumulación de glucógeno en hígado y músculo. Sin embargo, mientras los hidratos de carbono produce elevaciones de los niveles de insulina, la glutamina no ejerce ningún efecto sobre esta hormona, de acción hipoglucemiante. En situaciones tales como el entrenamiento intenso, podría ser necesario pautar suplementos, si bien los aportes extras deben ser siempre determinados y prescritos por un profesional. Principales nutrientes protectores y reguladores Las vitaminas y los minerales son nutrientes reguladores, necesarios para un funcionamiento corporal apropiado. Las vitaminas se clasifican en hidrosolubles y liposolubles, las hidrosolubles no se acumulan en el cuerpo se eliminan rápidamente por la orina y por tanto debemos consumirlas constantemente en la dieta y son la vitamina C y el complejo vitamínico B. Las vitaminas liposolubles se acumulan en el hígado y el tejido adiposo y no es necesario consumirlas continuamente, es más un consumo excesivo podría acarrear problemas de salud. Todos los alimentos contienen vitaminas en mayor o menor proporción, siendo las frutas, verduras y hortalizas los alimentos más ricos en estos nutrientes. Los minerales se encuentran en cantidades muy pequeñas , pero también son necesarios para el desarrollo de nuestras funciones vitales, los minerales más importantes son el calcio, fósforo, potasio, sodio, hierro y yodo. ¿Qué importancia tienen los antioxidantes en el mundo del deporte? Síndrome de sobreentrenamiento Un entrenamiento excesivo durante días o competiciones muy seguidas puede ocasionar una sobrecarga, que puede traducirse en daño celular y alteraciones funcionales diversas , y desencadenan el llamado síndrome de sobreentrenamiento. La causa tiene que ver con la generación de agentes oxidantes, los llamados "radicales libres", que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas ("oxidación") Pero, ¿qué son los antioxidantes? Hay un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas llamadas "antioxidantes", que bloquean el efecto dañino de los denominados "radicales libres". La mayoría de los antioxidantes se encuentra en alimentos vegetales, lo que explica parte de las acciones saludables de frutas, legumbres, verduras y hortalizas y cereales integrales. En muchos tejidos las reservas de agentes antioxidantes son limitadas, por ello hay estudios que muestran que la administración de antioxidantes puede reducir la incidencia y gravedad de las manifestaciones del sobre entrenamiento. Es muy importante tener en cuenta que todos los antioxidantes actúan en cadena, complementándose unos a otros en su misión de neutralizar a los radicales libres. Se necesita la actuación coordinada de varios antioxidantes para que su eficacia sea máxima. Si se quiere administrar un suplemento de antioxidantes, debe administrarse un complejo que integre al menos a tres de ellos y siempre bajo la supervisión de un especialista. Existen multitud de fórmulas energéticas, complejos vitamínicos..., etc., promocionados para los deportistas que son de dudosa efectividad y que en ningún caso mejorarán los beneficios que puedan obtenerse con una dieta equilibrada, es un error pensar que vamos a mejorar el rendimiento por tomar supuestos estimulantes energéticos, si no hemos llevado un control dietético adecuado. Otra de las ventajas indudables de los antioxidantes en el deportista se refiere a la prevención y recuperación de lesiones . Es bien conocido el importante papel que juegan los radicales libres en el proceso de inflamación. Dosis adecuadas de antioxidantes contribuyen a ayudar en la recuperación de procesos inflamatorios postraumáticos y son de gran utilidad en el alivio rápido de pequeñas lesiones. Las dolorosas agujetas El dolor es uno de los síntomas específicos de las agujetas. Estas molestias aparecen generalmente, en individuos no entrenados cuando comienzan a practicar algún deporte, al reintegrarse a la práctica deportiva después de un período de inactividad, al pasar de un entrenamiento suave a uno intenso o después de un esfuerzo de intensidad no habitual. Se producen pasadas unas horas después del ejercicio. Mitos y realidades sobre las agujetas El nombre de agujetas procede de la sensación de agujas que se clavan en el músculo que se percibe y se creía que se debían al ácido láctico que se libera durante el ejercicio. En realidad, las agujetas están producidas por un sobreesfuerzo de la musculatura que provoca microroturas fibrilares (en las células musculares), lo cual da lugar a una reacción inflamatoria en el músculo afectado. El dolor característico es producido por la rotura celular, de manera que los elementos del interior celular se vierten al exterior, lo que pone en marcha un mecanismo de inflamación, que llega a su punto álgido entre las 24 y las 48 horas. El dolor que aparece atiende a dos razones: la fibra muscular es débil y no es capaz de sostener el nivel de ejercicio, o bien porque se realiza un trabajo muscular cuando se está desentrenado o sin un calentamiento adecuado y la fibra no es capaz de soportarlo. ¿Se pueden evitar? Las agujetas son parte de un proceso de adaptación muscular, y lo único que se puede hacer para evitarlas es hacer ejercicio progresivamente. Si no se está en forma, hay que evitar que las primeras sesiones de entrenamiento sean muy intensas. En general, evitar los aumentos bruscos de intensidad del ejercicio, se esté en forma o no. ¿Agua con azúcar o bicarbonato? Para la recuperación de las agujetas la única prevención es la práctica de ejercicio regular y gradual, la aplicación de frío en la zona afectada, y una alimentación equilibrada que debe acompañar a cualquier práctica deportiva. El bicarbonato o el agua con azúcar, dos remedios populares tan largamente usados para evitar o combatir las agujetas, no tienen ingún efecto sobre las agujetas. |
